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Nutrition
La crème > BUDWIG
Conseils alimentaires
1. Priorité aux aliments riches en antioxydants :
• Mettez des couleurs dans votre assiette avec les fruits et légumes colorés riches en vitamines C,
caroténoïdes, flavonoïdes… au moins un plat de légumes et/ou de crudités à chaque repas, des crudités en début de tous les repas (si bien tolérés, sinon en jus). La sauce tomate riche en lycopène sera utilisée seulement si le terrain n’est pas acide (y ajouter un peu d’huile d’olive pour son assimilation).
• Les aliments riches en composés soufrés : ail, oignon, algues marines, crucifères (tous les choux, roquette, cresson, radis, navet), légumineuses (soja, lentilles, pois, etc), jaune d’oeuf bio, asperge, pastèque, pamplemousse, avocat.
• Les aliments riches en Zn, Cu, Mn, Se et / ou antioxydants protecteurs : poissons (faire le choix des petits sardines, maquereaux, anchois…), crustacés, germe de blé, graines germées, haricots rouges, oeufs bio, noix, noisettes, herbes aromatiques (thym, romarin, origan…), épices (curcuma, gingembre, muscade, poivre…), huiles végétales riches en vitamine E.
• Les aliments riches en probiotiques pour renforcer la flore intestinale : miso, yaourts de chèvre* ou de brebis*, légumes lacto-fermentés, rapés ou en jus (choucroute, carottes, betteraves…).
2. Priorité aux matières grasses riches en AGPI omégas 3 et 6 :
• Pour les assaisonnements : utiliser en alternance ou en mélange des huiles vierges 1re pression à froid (ou extraites à froid) riches en acides gras oméga 3 ou en acides gras oméga 6 et vitamine E protectrice, antioxydante (huile de lin, noix, cameline, soja, chanvre, colza) Eviter les huiles de maïs, Tournesol, soja, pépins de raisin ou carthame : elles augmentent la perméabilité intestinale.
• Pour la cuisson : utiliser l’huile d’olive, plus stable à la chaleur de la cuisson, jusqu’à 140° (pas de transformation des acides gras en acides trans). L’huile ne doit donc pas fumer (pour l’éviter, ajouter 1 c. à c. d’eau avant la cuisson).
• Consommer régulièrement des aliments riches en AGPI :
- les poissons gras : sardine, hareng, anchois, maquereau, rouget riches en omégas 3 (EPA / DHA),
- les fruits de mer (les huîtres, les moules…),
- la mâche, le pourpier, l’avocat…
Pour un complément en AGPI, parsemer les salades de graines de lin (mixées), d’amandes, de noisettes, de noix, de pignons de pin, de pépins de courge.
3. Éviter les graisses saturées d’origine animale :
• Limiter les viandes rouges et grasses (boeuf, porc, agneau, mouton), les charcuteries (pas plus de 2 fois / semaine). Préférer les volailles sans la peau et utiliser régulièrement le tofu.
• Limiter au maximum la consommation de produits laitiers bovins (lait, yaourt, crème fraîche, crème dessert, fromage). Les produits issus de la chèvre ou de la brebis sont mieux tolérés, à limiter à 2 fois par semaine toutefois. Si vous avez une intolérance aux lactoprotéines, consommer plutôt des laits végétaux. (Soja, amande, avoine, riz...)
• Faire la chasse aux acides gras « trans » liés le plus souvent aux procédés industriels (margarines, biscuits, pâtisseries, céréales industrielles du petit-déjeuner, plats préparés et autres plats industriels).
4. Favoriser des aliments bénéfiques pour la santé intestinale :
• Les fruits, les légumes et céréales non raffinées : au moins un plat de légumes et / ou crudité à chaque repas, et des crudités en début de tous les repas (si bien tolérés, sinon en jus).
• Les produits complets ou semi-complets bio, riches en fibres végétales et en substances nutritives.
• Le sucre complet de canne (type rapadura).
Conseils d’hygiène de vie
• Boire 1 litre d’eau minérale par jour, d’infusion (ortie, queue de cerise…) ou de thé vert pour favoriser l’hydratation et l’élimination des acides ; une eau riche en bicarbonate de type Vichy-Célestin Saint-Yorre à raison d’un verre par jour favorisera la désacidification.
• Pratiquer de la relaxation ainsi que des respirations profondes plusieurs fois dans la journée.
• Pratiquer une activité sportive non intensive en plein air régulièrement.
Petit-déjeuner
• Jus de légumes ou thé vert ou infusions prêle, camomille, romarin, thym. (Thé Matcha)
• 1 à 2 tranche(s) de pain* complet ou semi-complet (pain des fleurs si intolérance ou sensibilité ai gluten) avec au choix
- 1 oeuf coque, (bio)(1/jour ne pose pas de problème si bio)
- poisson fumé ou sardines ou maquereau
- une tranche de jambon cru (patta negra)
- purée d’amandes blanches, noisettes, sésame blanc ou houmos.
- Yaourt de soja émulsionné avec une CàS d’huile de cameline ou lin+ un jus de citron + flocon avoine* ou sarrasin, une banane ou/et fruits de saison coupés en morceaux, noisettes ou amandes ou noix (broyées au mixeur ou non) (Crème BUDWIG)
- Fruits de saisons : une pomme avec sa peau, poire, kiwi, pêches, abricots, brugnons, bananes, prunes…
Repas de midi
• Crudités de saison en début de repas avec un assaisonnement d’huile vierge première pression à froid, jus de citron+ gomasio (graines de sésame grillées + sel) + Sel (Herbamare), Poivre, curcuma, herbes aromatiques fraîches
• Protéines animales :
- viande, volaille ou jambon : maximum 2 fois par semaine,
- poisson maigre : 1 fois par semaine,
- poisson gras : au moins 3 fois par semaine,
- oeuf (bio): coque, mollet, poché.
• Légumes cuits à la vapeur + un filet d’huile d’olive + paillettes d’algues + graines germées (favoriser les crucifères / moutarde, radis).
• Céréales complètes (pain*, galettes*, céréales* cuites) ou légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés).
• Si vous ne pouvez vous passer de dessert, il peut se composer de compote sans sucre ajouté ou d’un fruit cuit avec des oléagineux ou de crème avec lait végétal, purée d’oléagineux et agar-agar
- Un verre de vin rouge possible et souhaitable (côtes du Rhône, Sud Ouest ou Bordeaux)
Goûter si besoin : fruits frais ou cuits(compote), ou secs (dattes figues), noisettes, amandes, noix…
Repas du soir
Léger, pris tôt, sans produits animaux (pour faciliter l’élimination des acides au cours de la nuit, pour limiter le développement de la flore de putréfaction, favoriser le travail du foie et le sommeil).
• User et abuser de bouillons de légumes favorisant la détoxication : blancs de poireaux, céleri, choux, oignons, ail, +curcuma (bouquet garni : romarin, thym, laurier) avec persil, oignon vert, coriandre au moment de servir + un peu de poivre. Soupe au miso avec cubes de tofu…
• Crudités avec un filet d’huile d’olive + quelques gouttes de citron + aromates.
• Légumes cuits et / ou potage de légumes (de type minestrone), légumineuses, et céréales* complètes ou ½ complètes (pâtes*, riz complet, quinoa, millet, petit épeautre*, boulgour*, pois chiche, pois cassés, tofu. Pensez aux aromates : estragon, romarin, persil, ciboulette, thym, laurier, coriandre, sauge.
• Dessert léger si l’on ne peut s’en passer : compote avec épices, type cannelle, cardamome… crème avec lait végétal, purée d’oléagineux et agar-agar, yaourt au soja, riz ou semoule au lait de soja ou de noisettes, …
- Un verre de vin rouge possible et souhaitable(côtes du Rhône, Sud Ouest ou Bordeaux)
*Sauf intolérance ou sensibilité au gluten (prendre alors riz sarrasin millet amarante sorgho fonio ou teff.
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